【深度書評】女力全開 (ROAR)：停止像個「縮小版的男人」那樣訓練！揭開女性專屬的增肌減脂科學

在健身房裡，我常看到許多女性學員付出比誰都多的努力：嚴格的飲食控制、高頻率的有氧、跟隨網路上最紅的「間歇性斷食」。但結果往往令人沮喪——體重停滯、甚至體脂不降反升，伴隨而來的是經期混亂與無盡的疲憊。

身為教練，我必須誠實地說：這不是妳不夠自律，而是整個運動科學界長期以來犯了一個巨大的錯誤——我們一直把女性當成「縮小版的男人」在訓練。 我們忽略了那一套在男性身上行得通的「24小時晝夜節律」邏輯，硬套在擁有「28天生理週期」的女性身上，這本身就是一場註定失敗的賭局。

一段話概括全書：首本為女性生理機制量身打造的訓練聖經

《女力全開》(ROAR) 這本書徹底推翻了傳統運動科學的性別盲點。它不是教妳怎麼「練得輕一點」，而是從最底層的荷爾蒙機制出發，教導女性如何順應月經週期、孕期與更年期的生理變化，利用飲食與訓練的週期化調整，將原本被視為劣勢的荷爾蒙波動，轉化為增肌燃脂的強大優勢。

一段話介紹作者：震撼運動科學界的先驅

作者史黛西．辛姆斯 (Stacy T. Sims, PhD) 博士是史丹佛大學的運動生理學家與營養科學家。她長年服務於美國奧運代表隊與職業自行車隊，是全球極少數專注於「女性運動員生理學」的頂尖專家。她最著名的一句格言：「Women are not small men. (女性不是縮小版的男人)」，成為了現代女性運動科學的最高指導原則。

三個核心觀點

核心觀點一：生理週期不是詛咒，而是妳的「訓練週期表」 書中最強大的觀點，在於將「月經週期」視為訓練強度的指針。

• 濾泡期（月經結束後）： 此時雌激素與黃體酮皆低，女性的生理狀態最接近男性。這時候妳的耐痛力最高、恢復力最強、甚至不容易感覺熱。這是妳挑戰 PR（個人最佳成績）、做高強度間歇（HIIT）的黃金窗口。

• 黃體期（排卵後）： 黃體酮飆升，身體進入「分解代謝」狀態。核心溫度升高、水分滯留、對蛋白質的需求大增。這時候若強行做高強度耐力訓練，身體會視為巨大壓力而開啟「囤脂模式」。這本書教會我們：在對的時間踩油門，也要懂得在對的時間踩煞車。

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核心觀點二：間歇性斷食 (Intermittent Fasting) 可能是女性的陷阱 這是本書最具爭議但也最警世的觀點。對於男性，斷食可能有助於減脂與專注；但對於活動量大的女性，斷食往往是災難。 女性的大腦（下視丘）對於能量虧損極度敏感。長時間空腹會導致「基斯肽」(Kisspeptin) 分泌下降，進而擾亂生殖系統，導致皮質醇（壓力荷爾蒙）飆升。結果就是：妳餓肚子想瘦，身體卻為了保護妳而拼命抓住腹部脂肪不放。 作者強調，運動前後的「營養時機」比總熱量更重要。

核心觀點三：更年期後，妳更需要「大重量」 隨著年齡增長，雌激素會斷崖式下跌。雌激素原本是女性肌肉與骨骼的守護神，當它消失後，女性會發現腹部脂肪開始堆積，且肌肉流失速度極快。 書中指出，唯有透過**「大重量肌力訓練」與「爆發力訓練」**產生的強大機械張力，才能替代雌激素的訊號，刺激肌肉生長並維持骨密度。那些怕長肌肉而只做輕重量、做有氧的觀念，在更年期後反而會加速衰老。

5. 簡單講述自己的感悟與收穫：教練視角的反思

讀完這本書，我對「個人化訓練」有了全新的定義。過去我們認為的客製化，可能僅止於調整重量與動作；但真正的客製化，應該包含對「生理時鐘」的尊重。

這本書讓我明白，當女學員在經期前一週表現下滑、水腫疲累時，這不是她們在找藉口，而是生理機制的客觀事實。作為教練（或是自我訓練者），我們不該與身體對抗，而是要學習「衝浪」——順著荷爾蒙的浪潮，在浪頭高時衝刺，在浪潮退去時修復。

這是一本讓女性與自己身體和解的書。它告訴妳：妳不需要變得像男人一樣強，妳可以運用女性獨有的生理優勢，練得比男人更聰明、更強大。

🔥 延伸行動： 如果妳也想開始「順週期訓練」，歡迎私訊我，我們一起討論如何安排屬於妳的生理週期課表。

(本文參考書籍：《女力全開》/ 三采文化出版)